Hyvinvointi

Lupauksesta pysyvään elämäntapamuutokseen

Outi Rinne

Luonnon heräillessä talviunilta myös keho ja mieli kaipaavat muutosta. Kevät onkin luontevaa aikaa detox-kuureille ja elämäntapojen siivoukselle. Elämäntapamuutoksen tavoite on yleensä hyvinvoinnin lisääminen. Ja kukapa meistä ei haluaisi voida hyvin. Miksi sitten tavoitteen saavuttaminen ja varsinkin siinä pysyminen tuntuu usein haastavalta? Olipa sitten kyse liikunnan lisäämisestä, terveellisestä syömisestä tai stressinhallinnasta, onnistunut elämäntapamuutos on taito, jota voi harjoitella.

On arvioitu, että n. 40% päivittäisestä toiminnastamme koostuu tavoista tai niiden yhdistelmistä. Tämä on järkevää, sillä rutiinit säästävät energiaa ja luovuutta muuhun toimintaan. Tavat helpottavat elämää, emmekä usein ole edes tietoisia, millainen koneisto vaikuttaa päivittäisten valintojemme taustalla. Tästä syystä ne myös istuvat sitkeässä vaikka toivoisimme muutosta.

Karsimisesta kasvuun

Elämäntapojen muuttamiseen liittyy usein tavalla tai toisella ajatus luopumisesta: joudutaan kieltäytymään herkuista, vähentämään löhöilyä tai karsimaan tekemisiä. Taustalla saattaa olla myös syyllisyydentunteita omasta aiemmasta toiminnasta. On aika tehdä ryhtiliike ja palata takaisin ruotuun. Ankaruus ei tässä tapauksessa kuitenkaan takaa onnistumista. Päin vaston, on todettu, että ryppyotsainen suhtautuminen saattaa tehdä karhunpalveluksen. Syyllisyys ja kielteiset tunteet ovat huono motivaation lähde, sillä ne aiheuttavat stressiä ja verottavat muutokseen tarvittavia voimavaroja.

Sen sijaan ajatus luopumisesta kannattaa kääntää mielessä ylösalaisin: Rajoittamisen sijaan uudet tavat rikastuttavat elämää ja tuottavat lisää hyvää itselle. Vanhoista tottumuksista ei tarvitse luopua kokonaan, mutta niiden osuus vähenee luonnollisesti, kun rinnalle tulee riittävästi uutta hyvää: lisää värikkäitä kasviksia, uusia elämyksiä, uudelleen löytyneitä lihaksia. Olon huonoksi tekevistä elämäntavoista pääsee luontevasti eroon, kun löytää tilalle parempia.

Mikä muutoksessa on juuri minulle tärkeää?

Alkuun on hyvä pohtia, miksi muutoksen haluaa tehdä ja miksi se on itselle tärkeää. Tuleeko tarve sisältä vai ulkoisista tekijöistä. Tavoite päästä bikinikuntoon tai muiden arvostuksen lunastaminen kertoo jälkimmäisestä. Sen sijaan halu tehdä itselle hyvää ja olla onnellinen liittyy sisäiseen motivaatioon. Tutkimusten mukaan tämä on parempi lähtökohta pysyvään muutokseen, sillä valinnat perustuvat omaan tahtoon eivätkä pakon tunteeseen.

Mikä on määränpää ja väliasemat?

Muutoksen motiivien ja omien arvojen pohtimisen jälkeen on olennaista määritellä selkeä tavoite ja kirjata se ylös. Kun tavoite on kirkkaana mielessä, on helpompi miettiä, mitä toimia se vaatii ja laatia itselleen konkreettinen suunnitelma. Tämän vaiheen sudenkuoppa on asettaa itselleen ylimitoitettu, epärealistinen päämäärä. Ihmiselle on tyypillistä ajatella mustavalkoisesti kaikki tai ei mitään -tyylillä tai yrittää muuttaa kertaheitolla koko elämä. Ansan voi välttää miettimällä ihannetilan lisäksi, mikä olisi riittävän hyvä tulos. Vaikka muutoksessa ei onnistuisikaan täysin, riittävän hyvän tavoitteen saavutettuaan elämä muuttuu silti paremmaksi kuin lähtötilanteessa. Kaikkea ei kannata, eikä aina edes tarvitse muuttaa. Hyvä olo voi olla kiinni pienistä ja yllättävistä asioita.

Aloittamista helpottaa sekin, että pilkkoo tavoitteen osiin ja miettii, mikä on pienin askel, josta voi lähteä liikkeelle vaikka heti. Jos tavoitteena on terveellinen ruokavalio, se voi tarkoittaa proteiinipitoisen välipalan syömistä, jolloin ateriaväli ei venähdä ja sudennälkä aiheuta ahmimista myöhemmin illalla. Pienenkin välitavoitteen saavuttaminen vauhdittaa myönteistä kierrettä: Onnistumisesta saa virtaa ja on helpompi jatkaa eteenpäin. Muutoksen aiheuttama hyvä olo on paras kannustin noudattaa uusia tapoja myös jatkossa, siksi on tärkeää nauttia myös matkasta.

Ennakoi mutkia matkassa

Alkuinnostuksen jälkeen on tavallista repsahtaa vanhoihin tapoihin. Tämä kuuluu muutosprosessiin. Vasta kuherruskuukauden jälkeen koittaa todellinen työskentelyvaihe ja uusien tapojen juurruttaminen. Vaatii useita toistoja, yrityksiä ja erehdyksiä, jotta toimintamme komentokeskuksessa eli aivoissa syntyy uusia pysyviä kytkentöjä. Siksi on hyvä miettiä jo etukäteen strategia, joka innostaa jatkamaan siitäkin huolimatta, että tulee treenitaukoa, takapakkia tai elämä jyrää muulla tavoin muutosprojektin päälle. Mieti myös, oletko tyyliltäsi yksinpuurtaja vai hyödytkö kanssakirittäjästä. Joka tapauksessa omaa muutosta kannattaa seurata päiväkirjan avulla. Sen avulla saa todellisen kuvan siitä, viekö päivittäinen toiminta kohti tavoitetta vai siitä pois päin. Se näyttää edistymisen silloinkin, kun eteenpäin meno on hidasta. Omiin onnistumisiin palaaminen myös motivoi tiukan paikan tullen.

Muista luja lempeys

Yhtä tärkeää on muistuttaa itselleen, että repsahdus ei ole sama kuin epäonnistuminen, eikä varsinkaan merkki omasta huonommuudesta. Muutos vaatii aina tahdonvoimaa, sitkeyttä ja sinnikkyyttä. Itseään kannattaakin tsempata samalla tavoin kuin parasta ystävää, lempeästi eteenpäin kannustaen. Myötätuntoinen ja arvostava suhtautuminen itseen on tärkeä avain pysyvään muutokseen. Kun opettelee pitämään itsestään, haluaa tehdä itselle hyviä tekoja ja pitää itsestä huolta.

Kaiken kaikkiaan iso osa muutosta onk mielen hallintaa, jonka jumppaaminen on kuin salitreeni: Se vaatii harjoittelua ja toistoja. Harva meistä pystyy muuttumaan yhdessä yössä. Kun sitkeästi jaksaa päivästä toiseen ylläpitää uutta tapaa toimia, vähitellen se juurtuu rutiineiksi ja pysyväksi osaksi uutta elämäntyyliä.