Hyvinvointi

Hyvän mielen superruokaa

Outi Rinne

Hyvän mielen perustukset ovat yksinkertaiset: riittävästi liikkumista, unta ja lepoa sekä hyvää seuraa. Ei myöskään ole yhdentekevää, mitä syömme, sillä aivot tarvitsevat ravintoaineita tuottaakseen myönteistä mielialaa ylläpitäviä kemikaaleja. Hermosolut vaativat toimiakseen tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja, rasvahappoja ja välittäjäaineita muodostavia aminohappoja. Solujen suojaksi kaivataan antioksidantteja. Myös suolistobakteerit juttelevat tiiviisti keskushermoston kanssa vaikuttaen jopa mielialaan ja käyttäytymiseemme, joten suoliston terveydestä kannattaa pitää hyvää huolta.

Hyvän mielen molekyylit

Keskushermoston välittäjäaineet ovat molekyylejä, joiden avulla viesti kulkee hermosolusta toiseen. Mielen hyvinvointiin liittyvät varsinkin serotoniini ja dopamiini. Serotoniini vaikuttaa paitsi mielialan myös vireystilan ja ruokahalun säätelyyn. Dopamiini puolestaan on yhteydessä mm. motivaatioon, aloitekykyyn ja aktiivisuuteen.

Aivot tarvitsevat serotoniinin tuotantoon tryptofaani-nimistä aminohappoa. Sitä esiintyy luonnostaan monissa proteiinipitoisissa ruoissa, kuten kalkkunassa ja jogurtissa. Kasvikunnan puolelta erinomainen tryptofaanin lähde on vaikkapa banaani mutta myös kaakao. Ei liene sattumaa, että suklaa on monen mielihyväherkku, sillä siinä on monia muitakin serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon tarvittavia yhdisteitä. Monet niistä ovat herkkiä kuumennukselle, joten raakakaakaossa ja -suklaassa määrät ovat huomattavasti tavanomaista suurempia. Niinpä pari palaa raakasuklaata on  sallittu nautinto vaikka päivittäin. Itse valmistaen sen voi makeuttaa vaikkapa banaanijauheella.

Pelkät aminohapot eivät vielä saa hyvälle tuulelle, sillä tasaisesti hyrräävään aivokemiaan tarvitaan joukko muitakin ravintoaineita: B-ryhmän vitamiineja (varsinkin folaattia, B6- ja B12-vitamiineja), biotiinia, C-vitamiinia sekä sinkkiä, magnesiumia, rautaa ja kromia. Näiden saantia tukee mahdollisimman monipuolinen, kasvispainotteinen ja kokonaisia ruoka-aineita sisältävä ruokavalio. Suosimalla erilaisia siemeniä ja tummanvihreitä vihanneksia voi vielä varmistella tarvittavien hivenaineiden saantia. Talviaikaan, aterioiden ravintotiheyttä voi lisätä viherjauheiden avulla. Esimerkiksi nokkosjauheella rikastettu kvinoakulho hampunsiemen-”parmesaanilla”, lisukkeena värikäs tuoresalaatti ja jälkiruokana pala raakasuklaata ja kupponen pakuriteetä avittaa matkaa kohti mielihyvää. Sen sijaan jalostettujen tuotteiden sekä valkoisen vehnän ja sokerin käyttö kannattaa minimoida, sillä ne kuluttavat elimistön hivenainevarastoja.

Välttämättömät rasvat

Rasva on tärkeää iholle ja keholle, mutta myös mielen hyvinvoinnille. Välttämättömät rasvahapot, varsinkin Omega-3 -sarjaan kuuluvat ALA, EPA ja DHA ovat tärkeitä hermosolujen voiteluaineita. Elimistö ei kykene tuottamaan näitä itse, minkä vuoksi varastoja on täydennettävä ravinnosta päivittäin.

Usein hyvistä rasvahapoista puhuttaessa mainitaan kalaöljyt. Rasvaisten kalojen lisäksi myös monet siemenet ja pähkinät ovat oivallisia Omega-3:n lähteitä. Näistä kärkipäähän nousevat erityisesti saksanpähkinät, chian ja pellavansiemenet sekä hamppu. Skarppi aamu alkaakin vaikkapa chia-tuorepuurolla. Lounassalaatin sekaan kannattaa heittää kourallinen pähkinöitä ja lorauttaa päälle hamppuöljyä, joka pitää myös sisällään hyvän rasvahappokoostumuksen.

Samalla, kun lisäilee hyviä rasvoja ruokavalioonsa, sieltä kannattaa häätää huonot transrasvat, jotka häiritsevät solujen toimintaa. Transrasvoja on teollisesti kovetetuissa, voimakkaasti kuumennetuissa tai muuten käsitellyissä tuotteissa, kuten eineksissä ja jalosteissa. Tuoteselosteen maininta hydrogenoitu tai kovetettu kasvirasva kertoo transrasvoista. Transrasvahappoja muodostuu kuitenkin myös pähkinöihin, siemeniin ja kylmäpuristettuihin öljyihin, jos ne pääsevät härskiintymään tai niitä kuumentaa liikaa. Tuoreus ja oikeat käsittelymenetelmät on siis viisasta pitää mielessä hyvienkin rasvojen kohdalla.

Solujen suojajoukot

Hermosolujen pintarakenteet koostuvat rasvasta, joten ne ovat alttiina ns. vapaiden radikaalien hyökkäyksille eli hapettumisreaktiolle (suom. härskiintymiselle). Herkkiä hermosoluja voi suojata syömällä antioksidantteja, joita ovat vitamiinit, erityisesti C-, E-vitamiini, A-vitamiini ja karotenoidit sekä fenoliyhdisteet eli flavonoidit.

Monet antioksidanteista ovat kasvien väriaineita, joten helppo nyrkkisääntö on syödä mahdollisimman värikkäästi ja suosia voimakkaan värisiä kasviksia hedelmiä ja marjoja. Yksi ruoka-aineryhmä on kuitenkin suoja-aineiden kunkku, nimittäin marjat. Niiden sisältämien yhdisteiden on todettu sekä suojaavan hermosoluja, että parantavan aivojen toimintakykyä tukemalla hermosolujen keskinäistä viestintää. Erityisen tehokkaaksi on osoittautunut marjoille tummansinisen värin antava antosyaani, joka näyttäisi ehkäisevän myös iän tuomia muutoksia muistissa ja tiedonkäsittelyssä. Löytyisiköhän pitkän muistin salaisuus siis vaikkapa acai-mustikkakulhosta? Monipuolinen ja runsas marjojen käyttö päivittäin on joka tapauksessa aivojen autuutta, sillä jokainen marja sisältää oman antioksidantti-cocktailinsa. Aamu- ja välipalasmoohtieen kannattaa siis blendata reilulla kädellä sekä tuoreita/ pakastettuja että kuivattuja marjoja. Goji-tyrnismoothie on oma talvikauden suosikkini, mansikka-mulperi taas keveä kesäkauden herkku. Marjajauheilla voi helposti tuunata aamupuurosta ja -jogurtista antioksidanttipommin.

Rytmit ja muut rutiinit

Ravintoaineiden lisäksi tasainen ja riittävä energiansaanti on tärkeää mielen hyvinvoinnille, sillä se, miten paljon ja kuinka usein syömme vaikuttaa aivojen jaksamiseen. Ravinnosta saatava energia ja tasainen verensokeri auttavat pitämään yllä vireyttä, hyvää mieltä ja tehokasta tiedonkäsittelyä koko päivän. Tässä auttavat tasaiset ateriavälit ja täysipainoiset ateriat, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituja. Tällainen ruoka pitää myös suolistobakteerit tyytyväisinä ja tukee kehon luonnollisia puhdistuprosesseja. Aterioiden “unohtelu” sen sijaan stressaa sekä kehoa että mieltä ja lisää painetta ahmaista epäterveellisiä ruokia siinä vaiheessa, kun ruokahetki vihdoin koittaa. Tarvittaessa ravinteikas energia- tai proteiinipatukka kuljettaa venähtävien ateriavälien yli. Aivot pitävät myös riittävästä nesteytyksestä, joten vesipullo ja huikkatauot torjuvat tehokkaasti nuupahtamista kesken päivän.

Ei myöskään ole yhdentekevää, miten syömme. Hektisessä elämänmenossa ateria sujahtaa vatsaan usein huomaamatta ja olo jää vajaaksi, vaikka energiantarve tulisi täyteen. Kiire ja stressi kuormittavat mieltä, mutta häiritsevät myös ravintoaineiden imeytymistä, jolloin terveellinenkin ateria menee osittain hukkaan. Aivoja ruokkivat myös kokemukset ja aistielämykset, joita syömiseen ja ruokaa liittyy, joten miksi emme nauttisi tästä elämänalueesta täysillä.

Acai-jauhe

Acai-jauhe

Äärimmäistä antioksidanttitykitystä!

Chian siemenet

Chian siemenet

Muinaiset mayat popsivat chian siemeniä ja jaksoivat juosta koko päivän.

Hamppuöljy

Hamppuöljy

Kokeile hampunsiemenöljyä myös smoothiejuomien joukossa tai syö lusikalla sellaisenaan.

Hampunsiemenet

Hampunsiemenet

Napostele sellaisenaan tai lisää salaattiin, puuroon, jogurttiin, mysliin tai smoothieen.

Kvinoa

Kvinoa

Sopii erinomaisesti lisukkeeksi monien ruokien kanssa. Voi myös käyttää osana kylmiä salaatteja.

Nokkosjauhe

Nokkosjauhe

Täysin kotimainen, korkealaatuinen CocoVi-nokkosjauhe on valmistettu puhtaassa suomalaisessa luonnossa kasvatetusta nokkosesta.

Pakuritee sitruuna-inkivääri

Pakuritee sitruuna-inkivääri

Pakuritee muistuttaa kahvia tarjoten samalla runsaasti erilaisia terveyshyötyjä.

Yksityinen: SuperChoco Appelsiini

Yksityinen: SuperChoco Appelsiini

Kun suklaanhimo iskee, taltuta se ilman huonoa omaatuntoa.